Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Platin Kadar mı Kıymetli Yoksa Altın Kadar mı Kıymetli?

Bilinçli farkındalık (Mindfulness) tüm dünyada popülarite kazanmış bir uygulama. Asıl kökeni milattan önce 1500’lere dayanan bu Doğu Geleneği, 1970’lerde psikoloji alanında kullanılmaya başlanmış olsa da Batı Psikoterapisinde son 20 yıldır hızla popülarite kazanmış durumda.

Bilinçli Farkındalık Nedir?

Bilinçli farkındalık yabancı birisi değil aslında. En temel insan gerçeklerinden biri olan bilinçli farkındalık, kişinin tamamıyla şu anda olabilme becerisidir. Bu beceriyi de diğer becerilerimiz gibi kullanmadıkça köreltmiş oluyoruz. Düzenli bilinçli farkındalık egzersizleri (oturarak, ayakta, yürürken, istediğiniz gibi yapabilirsiniz) ile bu beceriyi geliştirerek daha rahat kullanabilir hale gelmemiz mümkün.

Kimler Bilinçli Farkındalık Egzersizleri Yapabilir?

Herkes. Yaş ve fiziksel yeteneklerinizle alakası olmadan herkes yapabilir. Dini ve ruhani inancınız olup olmaması da önemli değil. Egzersizler anlaşılması zor ve egzotik de değil. Hayatın içinden, tanıdıklar çünkü en temel insan gerçeklerinden biri.

Küçük bir örnekle bilinçli farkındalığı anlayabiliriz. Küçük bir çocuğu dondurma yerken düşünün. Bir yetişkini dondurma yerken düşünün. Çocuk dondurmanın tadına ve kokusuna dikkatini vererek şu anda kalırken yetişkinlerin çoğu dondurma sırasında başka yerde oluyorlar, şu anda olmuyorlar. Çocuk bilinçli farkındalıkla dondurmasını yerken yetişkinler yarını, akşamı düşünüyor, televizyon izliyor veya sohbet ediyor. İşte ayrım bu kadar basit aslında.

İşin teknik kısmına da biraz değinerek bir uyarıda bulunmak istiyorum. İçsel duyumsamaların ön planda olduğu bilinçli farkındalık egzersizlerinin travma vakalarında ve panik bozuklukta değiştirilerek uygulanması uygun düşmektedir. Bu kişiler içsel duyumsamaları boğucu bulduklarını düşünebilirler. Bu gibi durumlarda egzersizin duruma ve ihtiyaca göre şekillendirilmesi önemlidir. Farklı kaynaklardan duyacağınız bilinçli farkındalık egzersizleri olabilir (ilerleyen yazılarımda egzersiz seçenekleri sunacağım). Bunlar arasında içsel duyumsamaların ön planda olduğu egzersizleri uygularken bazılarınızın özellikle dikkatli olmasını istiyorum.

Peki Bilinçli Farkındalığın Yararları Nelerdir?

Bilinçli farkındalık egzersizlerinin kanıtlanmış yararlarından bazıları şunlardır;

• Stresi azaltır. Az stresli hissetmenin yanı sıra vücuttaki kortizol hormonunu (bir çeşit stres hormonu) azalttığı da gözlenmiştir.
• Kendimizi tanımamıza yardımcı olur. Kör noktalarımızın farkında olmamıza vesile olur.
• Duygu düzenleme (emosyon regülasyonu) becerilerimizi güçlendirir.
• Dikkat süremizin artmasına yardımcı olur. Daha az zihin dağılması yaşamamızı sağlar.
• Notlarınızı yükseltir. ALES’in Amerikan versiyonuna giren öğrencilerle yapılan bir araştırmada kısa süreli bilinçli farkındalık egzersizleri öğrencilerin sınav puanlarını yükseltmelerini sağlamış.
• Duygusal tepkilerimizi yumuşatır. Amigdalamızın etkinlik seviyesini değiştirerek verilen duygusal tepkinin şiddetini değiştirir.
• Beynimizin fiziksel yapısını değiştirir. Beynimizdeki beyaz madde miktarını (beyaz madde beyindeki sinir hücrelerinin korunmasında ve iletişiminde rol oynar) arttırarak beynin korunmasına destek sağlar.
• Depresyon seviyesini düşürür. Lise öğrencileriyle yapılan bir çalışmada depresif semptomları azalttığı görülmüştür.

Daha sonraki yazılarımda bilinçli farkındalık egzersizleri de vereceğim. Kendinize iyi bakın.

Kaynaklar:

Alidina, S. (2014). Mindfulness for dummies. John Wiley & Sons.

Carlson, E. N. (2013). Overcoming the barriers to self-knowledge mindfulness as a path to seeing yourself as you really are. Perspectives on Psychological Science, 8(2), 173-186.

Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in human neuroscience, 6, 292.

Jacobs, T. L., Shaver, P. R., Epel, E. S., Zanesco, A. P., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Rosenberg, E. L., King, B. G., MacLean, K. A., Sahdra, B. K., Kemeny, M. E., Ferrer, E., Wallace, B. A., & Saron, C. D. (2013). Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. Health Psychology, 32(10), 1104.

Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5) 776–781.

Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2014). School-based prevention and reduction of depression in adolescents: A cluster-randomized controlled trial of a mindfulness group program. Mindfulness, 5(5), 477-486.

Williams, M., & Penman, D. (2015). Farkındalık: çılgın bir dünyada huzur bulmak için pratik bir rehber. Pegasus Yayınları.

Xue, S., Tang, Y. Y., & Posner, M. I. (2011). Short-term meditation increases network efficiency of the anterior cingulate cortex. Neuroreport, 22(12), 570-574.

Fuat Can Çalışkan
Uzman Psikolojik Danışman
caliskan.fuatcan@gmail.com