Mindfullness

İngiltere’de, (Mental Health Foundation) Akıl Sağlığı Vakfı’nın ‘Be Mindful’ projesini başlatmasıyla dikkat çeken Mindfullness yani ’bilinçli farkındalık’ son zamanlarda Türkye’de de yoğun ilgi görüyor, 2015 den bu yana sertifikalı eğitimleri veriliyor.

Stresi azaltmada, konsantrasyon ve odağı arttırmada ve hatta fiziksel ağrıları azaltmada etkili olduğu gösterilen mindfulness, dünyada pek çok eğitmen tarafından okullarda uygulanmaya da başlanmış. Eğitimin, tamamlanması gereken derslerden ve sınav kağıtlarından ibaret olmadığını düşünen eğitmenler, çeşitli meditasyon teknikleri ile öğrencilere, kendileri ve çevreleri ile ilgili farkındalık bilinci aşılıyorlar.

New York’taki Queensborough Koleji’nde psikoloji dalında yardımcı doçentlik yapan Dr. Azadeh Aalai, konuyla ilgili yazısında eğitim verdiği bir sınıfta “sevgi ve nezaket” üzerine bir meditasyon uygulaması yaptığını söylüyor. Aalai, 5 ila 15 dakika boyunca öğrencilere hem kendilerine, hem de onlara yakın olan ya da aksine, bir şekilde çatışma yaşadıkları başka kişilere sevgi ve nezaket duyguları yönlendirmeleri konusunda rehberlik ediyor.

“Pilot çalışmalarda özellikle bu meditasyon türünün kaygıyı ve travmaya bağlı stres bozukluğu semptomlarını azaltmada etkili olduğu kanıtlandı” diyen Aalai, öğrencilerinin de giderek daha rahat hissettiğini gözlemlediğini belirtiyor.

Lisans seviyesindeki öğrencilerin yüzde sekseninin beklenti ve sorumluluklar altında ezildiği, dörtte birine ise psikolojik bir rahatsızlık tanısı konduğu düşünüldüğünde mindfulness uygulamalarının ne denli etkili olabileceği ortaya çıkıyor. Herhangi bir ilaca bağlı yan etki tehlikesi olmaksızın, stres ve endişe karşısında beynin tepkileri gözle görülür şekilde değişiyor. Kaygılarından olabildiğince arınmış ve kendiyle daha barışık bireyler, akademik başarıyı akranlarından çok daha kolay yakalayabiliyorlar.

Peki nedir bu bilinçli farkındalık? Nasıl ortaya çıktı? Hangi alanlarda kullanılıyor?

1970’lerde bir grup genç Hindistan, Burma ve Tayland’a gitti ve oldukça usta Budist meditasyon ustalarıyla eğitildi ve sırayla bu meditasyonda kendilerini iyi hissettiler. Sonunda vizeleri bitti ve ABD ve Avrupa’ya döndüler, vekil ya da fikir meditasyonu olarak nitelendirilen Batılı dostu Budist araç ve tekniğin alt sınıfını öğretmeye ve paylaşmaya başladılar. Ve öğrendikleri şey, Budist geleneklerin muazzam derecede zenginlik içinde bulunan araç ve tekniklerinin sadece bir alt kümesiydi.

Sonra, 80’li yılların başında, basit bir soru soruldu:

İnsan zihninin mezhepten bağımsız olduğu düşünüldüğünde, bu güçlü ve dönüştürücü zihinsel uygulamaların öğretisini bir tek Budistlerle mi sınırlamalıyız?

Soruyu soran o kişi, bir meditasyon öğrencisi olmanın yanı sıra zihinsel sağlık alanında klinik bir araştırmacı olan Jon Kabat-Zinn’di. Daha sonra akıl sağlığı ve kronik tedavisinde klinik bir ortamda iç görü meditasyonunun çevirisinde öncülük yapmaya başladı.

Farkındalık (Mindfulness) eğitimlerinde dünya çapında bir otorite olarak kabul edilen Prof.Dr. Jon Kabat-Zinn (University of Massachusets): “Özel bir şekilde dikkat etmek: şimdi ki zamana istemli, kasıtlı ve yargısız bir şekilde” diye tanımlamaktadır.

Bilinçli farkındalık (mindfulness), Budist psikolojinin temel prensibine göre bilinç iki birleştirilmiş durumdan oluşur: farkındalık ve farkındalık uyandıran nesneler (Nydahl, 2008). Farkındalık duygularla algılanan deneyimlerde artış sağlaması ile bilinir. Doğası Budist literatüründe derinlemesine keşfedilmiş olmasına rağmen, bir önemli nokta vardır ki o da farkındalık kavramsal olarak anlaşılamaz, doğrudan yaşanması gereklidir(Chambers, Gullone ve Allen, 2009).

• BİLİNÇLİ FARKINDALI (MİNDFULNESS) NEDİR ?

Bilinçli farkındalık genellikle ‘’bir kişinin dikkatini şu anda meydana gelmekte olanlara yargılamadan ve kabullenici bir şekilde odaklaması’’olarak tanımlanır (Kabat-Zinn, 1994; Brown ve Ryan, 2003; Linehan, 1993a).

1. Kavramsal değildir (nonconceptual): Bilinçli farkındalık, düşünce süreçlerinden geçmeden meydana gelen farkındalık halidir.
2. Şimdi odaklıdır (present- centered): Bilinçli farkındalık, her zaman şimdi ki andadır.

Yaşadıklarımız hakkındaki düşüncelerimiz şu anın bir adım sonrasıdır.

3. Yargılayıcı değildir (nonjudgemental): Eğer yaşadıklarımızın bundan farklı olmasını istiyorsak, farkındalık serbest bir şekilde oluşmaz.
4. Maksatlıdır (intentional): Bilinçli farkındalık, her zaman belirli bir yere yönlendirilmiş dikkati gerektirir. Dikkatini şimdiki ana tekrar yönlendirme, bilinçli farkındalığa zaman içinde süreklilik kazandırır.
5. Katılımcı gözlemini gerektirir (participant observation): Bilinçli farkındalık, olayların dışında ilgisiz bir gözlemcilik değildir, zihin ve bedeni daha yakından hissetmektir.
6. Sözel değildir (nonverbal): Bilinçli farkındalık deneyimi, sözün esareti altında değildir; çünkü farkındalık, kelimeler zihinde ortaya çıkmadan önce oluşur.
7. Keşfe dayalıdır (exploratory): Bilinçli farkındalık, her zaman algının daha ince düzeylerini araştırır.
8. Özgürleştiricidir (liberating): Bilinçli farkındalık, her anı koşullanılmış kederlenmeden kurtulmayı sağlar.

• BİLİMSEL OLARAK MİNDFULNESS 

MRI (manyetik rezonans görüntüleme) sonuçları, 8 haftalık mindfulness uygulaması sonucunda beynin “kaç veya savaş” komutunu veren ve vücudun strese yanıt vermesini sağlayan amigdala bölgesinde küçülme meydana geldiğini gösteriyor.

Amigdala küçüldükçe, pre-frontal korteks adı verilen farkındalık, konsantrasyon ve karar verme gibi beyin aktivitelerini yöneten bölge kalınlaşıyor. Bunların yanı sıra, beynin geri kalanı ile amigdala etkileşimi zayıflarken, pre-frontal korteks arasındaki etkileşim güçleniyor.

Sonuç olarak, stres karşısında verdiğimiz ilkel yanıtlar mindfulness tekniğini benimseyen kişilerde yerini düşünce temelli yanıtlara bırakıyor. Pittsburgh Üniversitesi’nde konuyla ilgili araştırmalarını sürdüren Adrienne Taren, beyinde görülen değişikliklerin bu meditasyon için harcanan saat ile doğru oranda değişiklik gösterdiğini belirtiyor.

• BİLİNÇLİ FARKINDALIK ÇALIŞMASI YAPAN KİŞİLERDE:

Fiziksel gerginlik ve psikolojik stres belirtilerinde, uzun dönemli bir azalma, iyilik halinde olumlu değişimler keşfetme, tükenmişlik ve depresyon halinde çok daha az sıkışıp kalma ve bırakmak isteyip de bir türlü hayatından çıkaramadığı alışkanlık, bağımlılık ve davranışlara yeni bir kapı açar.

Kullanım alanları; Bireysel terapiler, grup terapileri, atölye ve eğitimler, koçluk sistemleri, profesyoneller ve iş dünyasında koçluk, eğitim ve atölyeler, kamp ve inzivalardır.

• Bilinçli Farkındalık Sayesinde;

Şimdi ve burada olmak

Kötü düşünce ve duyguları güvenli bir şekilde deneyimlemek ve karşılamak

Nelerden kaçtığınızın farkına varmak

Dünya ile daha çok temasa geçmek

Yargılarımızı azaltabilmek

Kendimizin farkına varmak –benlik bilinci oluşturmak

Kötü yaşam deneyimleri karşısında daha az rahatsız olmak ve daha az tepkisel olmak

Siz ve düşünceleriniz arasındaki farkı görebilmek

Düşüncelerle yaşamak yerine salt dünyayla ilişki içine girebilmek

Daha çok dengeye, daha az duygusal değişkenliğe sahip olmak

Daha fazla huzur ve dinginlik içinde yaşamak

Kendini kabul etmeyi öğrenmek

“Keşkeler” ve “acabalar” ile uğraşmak yerine, olaylara spontane tepki verme yeteneğini oluşturmak.

Farkındalık (Mindfulness), size, her an, yaptığınız şeye, kendinizi tam bir şekilde verebilme olanağını tanıyan, bilinç, odaklanma ve açıklığın olduğu bir zihin durumudur.

Farkındalık yoluyla, zorlayıcı düşünce ve duygular, üzerinizde daha az etkin bir rol oynamaya başlar. Dolayısıyla, bu hal ilerlemiş psikiyatrik hastalıklardan, günlük duygusal dalgalanmalara, iş ya da kişisel gelişimle ilgili konulara veya bedensel şikayetlere kadar pek çok konuya etki edebilmektedir.

Sara AKCA
Psikolojik Danışman
saraakca@hotmail.com

Kaynakça
https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to- your-brain/https://www.psychologytoday.com/blog/the-first-impression/201502/how-integrate- mindfulness-practices-the-classroom
https://www.google.com.tr/search?client=safari&rls=en&q=bilin%C3%A7li+fark%C4%B1ndal%C4%B1k+%C3%B6l%C3%A7e%C4%9Fi&ie=UTF-8&oe=UTF-8&gfe_rd=cr&ei=3kqxWPTuHs-o8wf2-Yv4Bw